چگونه با تغذیه سالم وزن کم کنیم؟

آب زیاد بنوشید. قاعده نوشیدن آب روزانه: وزن بدن ضرب در عدد ۳۰ نشان‌دهنده میزان آب لازم روزانه برحسب میلی لیتر برای بدن شماست. مثال: کسی که ۶۰ کیلو وزن دارد، بهتر است روزانه ۸/ ۱ لیتر آب بنوشد.

فعالیت فیزیکی بدن برای دست‌یابی به بدنی مناسب اهمیتی ویژه دارد. قرار نیست که ساعت‌های طولانی در باشگاه‌های ورزشی عرق بریزید. شما می‌توانید برنامه‌های کوتاه ورزش روزانه برای خود تعیین کنید. مثلا به جای لفت همواره از زینه ها استفاده کنید. این ورزش روزانه کار سوخت چربی در بدن را هموار می‌کند.

کچالوی سرخ شده و مانند آن را دور بریزید. به جای آن روزانه دو وعده میوه و یک وعده ترکاری بخورید. میزان هر وعده را نیز خودتان می‌توانید تشخیص دهید زیرا هر وعده برابر است با آنچه در یک دست شما جای می‌گیرد.

از خوردن غذا لذت ببرید. هر لقمه را آهسته بجوید و سعی کنید مدت بیشتری برای قورت دادن لقمه ها صرف کنید. پس از چندی متوجه نشانه‌های سیری از طرف بدن خود می‌شوید.

کتابچه یادداشتی تهیه کرده و هر آنچه را که روزانه می‌خورید، در آن ثبت کنید. این باعث می‌شود که بدانید چه هنگام چه مقدار خورده‌اید. پس از چندی با مقایسه آنچه روزانه خورده‌اید بهتر می‌توانید برنامه غذایی‌تان را تنظیم کنید.

البته مهم‌ترین نکته کیفیت غذاهایی است که می‌خورید. مشخص است که تفاوت زیادی میان سس خامه‌ دار پرچربی که شما بر روی ماکارونی خود می‌ریزید یا یک حلقه بادنجان رومی که می‌توانید روی آن بگذارید، وجود دارد.

همواره به جای نان سفید از نان سبوس‌دار استفاده کنید، چرا که نان سفید ارزش غذایی ندارد اما نان‌های سبوس‌دار چربی و قند را ذخیره می‌کنند و احساس گرسنگی دیرتر احساس می شود.

جایگزین‌های قندِ بدون کالری می‌تواند کشش به قند را در بدن کاهش دهند. بدن در چنین شرایطی می‌کوشد از ذخیر‌ه های کالری خود استفاده کند. پس تا می‌توانید قند کمتری مصرف کنید و به جای قند از عسل استفاده کنید.

خواب کم و نامرتب باعث ایجاد استرس در بدن می شود. بدن همواره در حالتی آماده فعالیت باقی می‌ماند و فعالیت‌های هورمونی مختل می‌شود. در چنین شرایطی هورمون استرس (کورتیزول) تولید و سبب افزایش وزن می‌شود. هر فردی باید شب‌ها هفت تا هشت ساعت بخوابد. خواب مرتب می‌تواند به کاهش وزن بی انجامد.

شب‌ها به جای خوردن کربوهیدرات‌ها (نان، ماکارونی و کچالو) گوشت بدون چربی یا حبوبات بخورید، زیرا این پروتئین‌ها به شیوع هورمون‌های رشد کمک می‌کنند؛ هورمون‌هایی که در طول خواب فعال می‌شوند.

خنده به کاهش وزن کمک می‌کند. محققان دانشگاه "واندربیلت" به این نتیجه رسیده‌اند که افرادی که روزانه ۱۵ دقیقه می‌خندند، سوخت کالری‌های‌شان در مجموع ۲۰ درصد بیشتر از دیگران است. به این ترتیب کاهش وزن افراد خنده‌رو در سال دوکیلو بیشتر از دیگران است. خنده همچنین از ترشح هورمون استرس‌زای (کورتیزول) جلوگیری می‌کند؛ هورمونی که سبب افزایش وزن می‌شود.

یوگا و استفاده از تکنیک‌های تنفس عمیق و تمرکز بسیار مفید و آرامش بخش هستند. کسانی که آرامش دارند بهتر می‌توانند وزن کم کنند.

روغن زنجبیل در آب تب حمام به گردش خون یاری می‌رساند. نمک دریا سرشار از مواد معدنی است و استفاده از آن در آب تب حمام به کاهش چربی و سفت شدن پوست می‌انجامد. استفاده از روغن مرچ نیز در آب تب به سوخت‌و‌ساز بهتر بدن منجر می‌شود.

تغییر مواد غذایی روزانه برای کاهش وزن بدن بسیار ضروری است. سبزی‌ها، میوه، نان سبوس دار و لبنیات کم چرب باید به بخش اصلی مواد غذایی تبدیل شوند و به هنگام پخت غذا باید به این نکته توجه داشت که از مصرف زیاد روغن جلوگیری شود.

باید بین هر وعده غذا حدود پنج ساعت فاصله باشد. وقتی غذاهای دیگر به وعده‌های مشخص غذا اضافه شوند، بدن دیگر نمی‌تواند ذخیره چربی خود را مصرف کند.

کالری کمتری به بدن اضافه کنید و هم‌زمان فعالیت‌های بدنی خود را افزایش دهید.

اطلس ۲۰۲۳ فدراسیون بین‌المللی تحقیقات در مورد چاقی پیش‌بینی کرده است که ۵۱ درصد جمعیت جهان، یعنی بیش از چهار میلیارد نفر، تا ۱۲ سال دیگر اضافه‌وزن خواهند داشت.

براساس یافته‌های این گزارش، میزان اضافه‌وزن و چاقی به‌خصوص در میان کودکان در کشورهایی با درآمد نازل سریعاً رو به افزایش است. طبق این گزارش، ممکن است چاقی کودکان در سال ۲۰۳۵ دو برابر بیشتر از سطح سال ۲۰۲۰ برسد و ۲۰۸ میلیون پسر و ۱۷۵ میلیون دختر دچار اضافه‌وزن یا چاقی شوند.